Svarmenys

Norintiems pasiekti gerų rezultatų fitneso srityje, patobulinti kūno linijas, numesti svorio, pridėti jėgų arba tiesiog džiaugtis aktyviu laisvalaikiu, nebūtina brangi narystė sporto klube. Labai didelę naudą duodą rankų – kilnojami svarmenys, vadinamieji hanteliai.

Kalbant apie jėgos pratimus, jie yra vienas universaliausių įrankių, leidžiančių treniruoti: krūtinę, pečius, bicepsus, tricepsus, vadinamąjį core, taip pat ir kojas, nugarą. Su hanteliais galima daryti visas programas bei pavienius pratimus, taip pasunkinant bei tinkamai apkraunant norimą raumenų grupę. Turint skirtingus svorius galima kelti sudėtingumo lygį ir dar labiau didinti jėgą, auginti raumenis. Naudojant tokius svarmenis labai aiškiai matosi progresas.

Skirtingai nei dirbant su štanga ar treniruokliu, hanteliai paprastai reikalauja didesnio stabilumo bei balanso. Visas išbandymas tenka jūsų kūnui, tad kartu auga ir koordinacija, pasitikėjimas savimi. Be to, tinkamai panaudojus hantelius galima išlyginti netolygumus laikysenoje, raumenų išsivystyme bei atsistatyti po traumų.
Šiuos svarmenis apsimoka įsigyti ir dėl to, kad jų kaina – labai patraukli. Hanteliai bei jų rinkiniai yra pakankamai pigūs ir kainuoja mažiau nei staklės ar štangos. Namuose jie taip pat užima nedaug vietos, tad paprasta treniruotis ir bute, lofte, studijoje ar nedideliame garaže. Asortimente turime 1 kg, 2 kg, 3 kg, 5 kg, 10 kg svarmenis bei hantelius su reguliuojamu svoriu.

Kiti labai populiarūs – svarmenys ant kojų, kuriuos naudoti dažniausiai pasirenka sportininkai, tačiau kurie gali praversti ir norintiems sustiprėti bei pagerinti savijautą. Jeigu rimtai žiūrite į savo formos pagerinimą, įsigykite kelių sunkumų svorius, kuriuos palaipsniui didintumėte. Stenkitės išlaikyti pastovų krūvį, tačiau neaukokite technikos bei laikysenos, kadangi priešingu atveju nebus gero rezultato.

Kojų svarmenys didina pasipriešinimą, kurį patiria apatinė jūsų kūno dalis bei dubens ir pilvo sritis. Juos galima naudoti ir treniruotėse, ir paprasčiausiai judant bei vaikštant, kad sustiprintumėte kojas ir padidintumėte ištvermę. Papildomas pasipriešinimas padeda stiprinti ir tonizuoti kojų raumenis. Daugiausiai apkrovos patiria keturgalvis raumuo, sėdmenys ir blauzdos. Tokį pirkinį verta rinktis dviračių sportu užsiimantiems, tinklininkams ir krepšininkams, lengvaatlečiams bei sunkiaatlečiams.

Papildomą dėmesį verta skirti ir su tokiais svarmenimis daromai mankštai bei aerobikai. Kadangi jums reikės daugiau pastangų (reikia pajudinti didesnį svorį), degs daugiau kalorijų, tad turėtų pavykti sparčiau mesti svorį, auga treniruotės intensyvumas.

Kineziterapeutai bei reabilitologai tokį svarmenį gali rekomenduoti po traumos, dėl traumų prevencijos ar reabilitacijos metu. Kartu su stiprėjančiu raumeniu auga ir stabilumas bei balansas. Toks svarmuo turėtų neblogai pasislėpti po kelnėmis, tad su juo galima eiti ir į darbą arba leisti laisvalaikį. Net, jeigu nevaikštote į sporto klubą arba mažai laiko randate treniruotėms, su šiais svarmenimis paverskite net kasdienį pasivaikščiojimą į efektyvią treniruotę.

Vienas iš populiariausių kito tipo svarmenų, kuriuos galite įsigyti internetu – vadinamoji gira. Ją naudoja galiūnai, tačiau ji gali būti ypatingai naudinga siekiant padidinti raumenų tonusą, jėgą. Tiesa, girą reikia naudoti maksimaliai taisyklingai, kad gautumėte didžiausią naudą iš pratimų. Geriausia – stebėti daug informacinio pobūdžio vaizdo įrašų arba dirbti kartu su profesionaliu treneriu.

Bet koks pratimas su gira iš karto įdarbina net keletą raumenų grupių. Kėlimas, supimas, spaudimas ar kiti veiksmai paprastai priverčia įsitempti: rankų, kojų, pečių, nugaros, core bei kitus raumenis. Giras daugiausiai naudojame dėl jėgos didinimo, tačiau reikėtų nepamiršti ir poreikio sprogstamiems raumenų impulsams. Sportuojant su tokio tipo svarmenimis jaučiamas didelis intensyvumas, tad galima pastebėti gerėjančią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Kartu su įprastais hanteliais dar galite įsigyti ir mažesnius hantelius, kurie skirti mankštai bei aerobiniams pratimams ir pavienius grifus be svarelių.

Tai – labai subjektyvu ir priklauso nuo jūsų fitneso lygio bei tikslų. Geriausia – įsigyti kelių skirtingų svorių svarmenis arba visą jų rinkinį. Pradėti reikėtų nuo 1 kg, pačių lengviausių svarmenų. Tada, kai išmoksite tinkamos atlikimo formos arba pripratinsite kūną, svorį galima didinti. Mankštos metu taip pat nereikėtų naudoti didelių svorių, kad raumenys apšiltų, o ne persitemptų dar treniruotei neprasidėjus.

Jeigu turite rinkinį arba kelis svarmenis, galite juos keisti, taip didindami iššūkį arba sumažindami jį, priklausomai nuo savo pajėgumo bei savijautos. Be to, skirtingos raumenų grupės gali būti skirtingai išvystytos, tad daryti viską su tuo pačiu svoriu nebūtinai yra efektyvu ar produktyvu.

Reikia atsispirti pagundai nuolat didinti svorį negalvojant apie techniką bei teisingą atlikimą. Stebėkite, kaip lavėja skirtingi kūno raumenys bei pagal tai keiskite svarmenis. Po treniruotės turėtumėte jausti tik raumenų tempimą ar skausmus. Jeigu skauda sąnarius, laužo kaulus arba kyla spazminio tipo diskomfortas, mažinkite svorį bei pasikonsultuokite su šios srities specialistais.

Būtent dėl jau minėtų priežasčių internetu verta įsigyti svarmenų rinkinį arba vienu ypu nusipirkti kelių skirtingų svorių svarmenis. Su 1 – 3 kg svareliu galėsite daryti apšilimą bei pratimus rankoms. Su 3 – 5 kg svareliu galima atlikti įvairius rankų, viršutinės kūno dalies pratimus. Na, o su dar sunkesniais svareliais galima gerai sustiprinti rankų, krūtinės, pečių ar net pilvo preso raumenis. Šie patarimai galioja ir vyrams, ir moterims.